Güzel kadın seksi karın, ince bel, erkekleri çıldırtıyor. . . Peki, hangi kadın bunu istemez ki? Ne yazık ki, her birimiz mide ve yanlarda ekstra nefret dolu santimetre sorunuyla karşı karşıya kaldık (veya hala karşılaşacağız). Bunun nedeni ya yaşamın ve beslenmenin yanlış ritmi ya da hamilelik ve doğum sonrası iyileşmedir. Ve en zor şey, yağın karın ve yanlardan ayrılmasıdır.
Herkes güzel bir vücuda sahip olmak ister, ancak sadece birkaçı bunun için çok çalışmaya isteklidir. Bazı kalıtım, her şeyi yemenize ve daha iyi olmamanıza izin verir, bazıları ise vermez. Evet, bu hakarettir ve haksızlıktır. İki dakika yas tutabilir, ardından düşüncelerinizi ve gücünüzü toplayabilir ve kendiniz üzerinde çalışmaya başlayabilirsiniz.
Kilo vermenin ve egzersiz yapmanın en zor yanı kendi kendine organize olmaktır. Eski kötü alışkanlıklardan kurtulmanız ve yeni iyi alışkanlıklara başlamanız gerekiyor. Bu beslenme ve fiziksel aktivite için geçerlidir. Her gün karın ve yanlarda kilo vermek için egzersizler yapmayı unutmamak ve tembel olmamak için, antrenman yaptığınız her gün gözünüzün önündeki duvara bir takvim asmayı deneyin ve üzerine işaretleyin. Telefonunuza bir hatırlatıcı bile ayarlayabilirsiniz.
Düzenli egzersizle, iki ila üç hafta içinde midenizde ve yanlarınızda iyi sonuçlar göreceksiniz:
- Yağ birikintileri azalır;
- Cilt sıkılaşacaktır;
- Kan dolaşımı ve vücudun genel durumu iyileşir.
Egzersize başlamadan önce tüm kaslarınızı ısıtmayı unutmayın. Isınma olarak, okul beden eğitiminden yerinde ve ilköğretim egzersizleri yapabilirsiniz. Bir jimnastik çemberi almanız ve antrenman için rahat kıyafetler giymeniz tavsiye edilir.
Düzenli eğitim için egzersizler
Fiziksel aktivite için en uygun zaman sabah 10'dan öğle yemeğine veya akşam 6'dan akşam 8'e kadar kabul edilir. Ancak herkes programını bu zaman dilimine göre ayarlayamaz, bu nedenle kendi uygun seçeneğinizi bulun. Yemeklerden hemen sonra egzersiz yapmayın ve egzersizden hemen sonra yemek yemeyin. Antrenman sırasında az miktarda içebilirsiniz, çünkü yoğun egzersizlerde terlersiniz ve vücuttan su kaybedersiniz ve rezervlerini yenilemeniz gerekir. Yanlarda ve karında başarılı kilo kaybı için haftada en az 3 veya 4 kez yapmanız gerekir. Ancak yine de her gün egzersizlere 30-40 dakika ayırmak daha iyi olacaktır. Tembel olma.
ağız kavgası
Bu egzersiz sadece gluteal kasları elastik ve güzel kılmakla kalmayacak, aynı zamanda karın kaslarını da sıkılaştıracaktır. Ağırlıkları kullanın: dambıl veya iki litrelik su şişesi. Dik durun, karnınızı çekin, bacaklarınızı birbirinden 20 cm uzağa koyun. Nefes alırken, kollarınızı öne uzatarak çömelin (topuklarınızı yerden kaldırmayın, dizlerinizin ayak parmaklarınızın çizgisini geçmediğinden emin olun), nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün. 15-20 kez oturun.
Büküm - seçenek 1
Yere yatın, dizlerinizi bükün, kollarınızı başınızın arkasında çaprazlayın. Omuz bıçaklarınızı yerden kaldırın ve karın kaslarınızı sıkın, bu pozisyonu 5 saniye basılı tutun, PI'ye (başlangıç pozisyonu) dönün. Dirseklerinizi yanlarda ve çenenizi yukarıda tutun. Bu egzersizi 10 kez yapın. Burada abs küplerinin göründüğü rektus abdominis kası çalışır.
Büküm - seçenek 2
PI, ilk seçenektekiyle aynıdır, ancak kaldırırken sağ dirseğinizle sol dizinize ulaşmanız gerekir ve bunun tersi de geçerlidir. Egzersizi her iki taraf için 8 kez yapın. Eğik karın kasları çalışılıyor.
Bacak kaldırır
İlk seviyede, bu egzersiz yerde yatarak yapılabilir, daha karmaşık bir seçenek, bir duvar çubukları veya bir çapraz çubuk üzerinde bir antrenman olacaktır. Böylece yere yatın, bacaklarınızı düz koyun, ellerinizle kanepeye tutunabilir veya başınızın arkasına katlayabilirsiniz. Karnınızı içeri çekin ve sırtınıza doğru bastırın, belinizi yerden kaldırmayın. Düz bacaklarınızı yavaşça sizin için mümkün olan en yüksek yüksekliğe (ideal olarak yere dik) kaldırın, birkaç saniye bu pozisyonda tutun ve yavaşça indirmeye çalışın. 8 kez tekrarlayın.
"Bisiklet"
Yerde yatarken, ellerinizi başınızın arkasında kenetleyin, bacaklarınızı yukarı kaldırın, dizlerinizi bükün ve 1-2 dakika veya daha uzun süre "pedallayın". En iyisini yap.
Yastık egzersizi. Sırt üstü yatarken, yastığı ayaklarınızla tutun, 45 derece kaldırın ve kaslar yanmaya başlayana kadar havada farklı büyüklükte daireler çizin. Acı verici bir egzersiz yapmayın, elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalışın.
Temel gövde kaldırma. Sırt üstü yatarak, dizleri bükerek ve dirsekleri başın arkasına yayarak yapılırlar. Çenenizi göğsünüze bastırmayın ve boynunuzu zorlamayın. Yerde yatarken nefes alın, otururken nefes verin. Bu tür asansörlerin 16-20'sini tamamlamak gerekir.
"Kırık makas"
Bu egzersiz sadece karın kaslarını değil, aynı zamanda sırtını da çalıştırmak içindir. Karnına yat ve bacaklarını kaldır (bükmeyin, düz tutun). Ayaklarınızla 4 vuruş yapın (biri diğerine), birkaç saniye rahatlayın. 4-5 kez "makas" tekrarlayın.
"Süpermen"
Başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu alın - karnınıza yatın, kollarınızı öne doğru uzatın. Sağ kolunuzu ve karşı bacağınızı kaldırın ve gerin, sırtınızı ve karnınızı zorlayın. İndirin ve diğer tarafta tekrarlayın. Şimdi her iki kolu ve bacağınızı kaldırın ve uzatın, bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun ve rahatlayın. Süpermen'i bir kez daha yap.
"Tahta"
Bu başka bir statik egzersizdir, ancak karın ve yanlar için çok etkilidir, ancak gerçekleştirilmesi oldukça zordur. Dirseklerinize yaslanarak yatarak vurgu yapın, vücut düz ve bir ip gibi gergin olmalı, sırtınızı bükmeyin, kıçınızı kaldırmayın. Bu pozisyonu 1-2 dakika tutun. Bu sizin için çok uzun ve zorsa, elinizden geldiğince, ancak en az 10 saniye bekleyin. Karın, sırt, bel, bacaklar ve kalçaların gergin olması nedeniyle deri altı yağ yakılır ve vücudunuzdaki birçok kas güçlenir.
Ayakta yan kıvrımlar
Bu tür eğilimler, yanlardaki ekstra santimetrelerden kurtulmaya ve güzel bir bel bulmaya yardımcı olacaktır. Bacaklarınız biraz ayrı olacak şekilde düz durun ve sağ elinizi uyluğunuzdan aşağı kaydırarak mümkün olduğunca sağa doğru 10 viraj yapın ve sol elinizle başınızın üzerinden yana doğru gerin. Ardından sola doğru 10 viraj yapın. Elinizde ağırlıklandırma ajanları tutarsanız daha etkili olacaktır.
Egzersiz "değirmeni" öncekiyle aynı başlangıç konumundan yapılır, yalnızca öne doğru eğimler yapılır, ellerle dönüşümlü olarak zıt ayaklara dokunulur. Bacaklarınızı dizlerden bükmeyin, böylece kalça ve kalçaların sırt kaslarını da germiş olursunuz.
jimnastik çemberi
Beldeki jimnastik çemberinin dönüşü, karın ve yanlardaki yağların parçalanmasını destekler, beli mükemmel şekilde çeker. Kasnağı 10 dakikadan yarım saate ve hatta isterseniz daha fazla döndürebilirsiniz. Metal bir hula hoop veya ekleri olan plastik bir tane seçebilirsiniz. Ana şey, 2 kg'dan daha ağır olmamasıdır, aksi takdirde çürüklerden kaçınılamaz.
Fitball egzersizi
Fitball, karın kaslarının rahatlamasını güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Bu tür jimnastiğin sırrı, gövdenizi dizlere doğru ileri geri bükerken vücudunuzu dengede tutmanız gerektiğidir. Ayrıca, nefesinizi izlemeyi unutmayın.
Diyetle egzersizi birleştirin
Fiziksel aktivitenin tek başına çok fazla kilosu olanlara istenen sonucu vermeyeceğini anlamalısınız. Bu durumda, tam tersi bir etki elde edebilirsiniz - artan kas dokusu hacmi size görsel olarak ağırlık katacaktır. Bu nedenle, fitness eğitmenleri egzersizi doğru beslenme ile birleştirmeyi önerir. Bu şekilde kısa sürede en iyi sonuca ulaşacaksınız.